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什么运动减肥效果好呢?哪种最适合自己?

  什么运动减肥效果好呢?哪种最适合自己?世界上最纠结的一群人是什么人?答:减肥的人。减肥的人总是想知道各种关于减肥的方法以及效果,什么怎样快速减肥,吃什么减肥效果最好,做什么运动减肥效果最好,等等等等。

美剧天堂   其实不光是减肥的人,很多研究减肥的人,整天也在琢磨怎样才能让更好的减肥。然而可惜的是,减肥没有十全十美的方法,可以让一个人顺利无痛苦的瘦下去,然后还不会反弹的减肥方法根本不存在。就拿运动减肥来说,各种各样的运动方法,加上各种各样的说法,让人无从选择。福大夫就从专业角度,讲一点实在的。

  运动对于减肥来说有三个作用,一是增加热量消耗,二是改善体内代谢紊乱,三是塑造体形。不同的运动会有不同的作用,但是基本上付出越多获得越多。

  运动消耗的热量其实不算多。例如慢跑半小时只能消耗200~300大卡,这和性别、体重、跑步速度、跑步技巧等有关系。例如一个经常跑步,而且跑步技术很好的女性,跑同样的时间距离,消耗的热量要远远小于一个不经常运动的女性。对于大部分肥宅来说,运动都是痛苦且难以坚持的,长时间大运动量的剧烈运动并不现实。所以运动减肥只是起辅助作用,关键还在于饮食管理。

美剧天堂   有氧运动大致可以分为两类。一类是长时间低强度运动,咱们熟悉的长跑、跳操、长距离游泳等属于这一类。一类是间歇性高强度运动,例如HIIT、TABATA、动感单车等。这两种有氧运动都有助于减肥,但是作用不同。短时间剧烈运动主要消耗糖原,消耗脂肪非常少。长时间低强度运动开始消耗糖原多脂肪少,在持续20~40分钟以后,消耗脂肪多糖原少。

  长时间低强度运动是大部分人减肥会采取的方式,这种运动坚持到大约半小时以后,消耗的热量主要由脂肪提供,因此被认为是有效的减肥运动。实际上也确实如此,你几乎看不到长跑爱好者当中有胖子。这种运动可以消耗一些热量,长期坚持还可以改善代谢,但是对于重塑体型帮助不大,因为较低强度的运动不能增加肌肉。

  不同的人适合不同的运动方式。例如跑步适合体力尚可同时不是十分胖的人,因为跑步对膝盖和脚踝压力比较大。游泳适合体重非常大的人,对关节没有压力。但是如果不努力游的话,游泳消耗的热量会很少。想象一下,一个水性还可以的胖子,可以一动不动的飘在水上。跳操的形式多样,运动强度也不同,大部分人可以根据自己的情况选择适合自己的方式。但是没有节奏感的人就算了,跳操简直是活受罪。

  一般不建议用球类运动减肥。球类运动看上去运动量很大,其实偷懒的机会实在太多。例如我们医院的张大主任喜欢打羽毛球,每每大汗淋漓,其实说是打了一小时的羽毛球,倒有三刻钟坐着休息,结果就是一如既往的胖着。另外,不经常打球的肥宅打球容易受伤。

  这是这两年流行起来的方法。以前认为这类运动主要消耗的是糖原,不适合减肥。但是大量研究发现,这类运动的减肥效果也不错。

  现在很多健身房主力推这类运动,宣传这类运动消耗的热量非常多,什么运动十分钟抵得上跑步一小时之类的。不要相信,因为大部分肥宅坚持不了几分钟。

  首先,高强度运动期间会消耗糖原,然后身体会从食物和糖异生过程中获取葡萄糖合成糖原,以恢复糖原储备。如果能够控制住饮食不瞎吃,那么身体就只能通过糖异生来合成糖原,而脂肪是糖异生的主力。

美剧天堂   其次,高强度运动会刺激身体,从内分泌层面改变体内代谢,这种作用可以在运动结束后持续数小时甚至更长。包括胰岛素敏感性增强、雄性激素增加、肾上腺素增加、生长激素增加等,结果就是脂质代谢旺盛,肌肉合成增加,基础代谢轻度提高。这些作用不但有利于消耗热量,还能改善代谢,重塑体型。

  问题是,这类运动不适合大部分肥宅,因为对身体的要求太高了,心肺功能、关节、运动协调性等都有要求。所以,高强度间歇性运动适合年轻的肌肉型肥胖,对于虚胖和中老年人肥胖人群不使用。

美剧天堂   讲到这里可能有人不耐烦了,说了半天,还是没有说哪种运动减脂效果最好。不能怪福大夫,因为对于每个人来说,适合的运动真的是不一样的。减脂效果好不好,关键在于选择适合自己的运动,然后坚持坚持再坚持。

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